«Я хочу выздороветь, но не знаю, как начать»

Получите совет, который избавит вас от страха перед фитнесом и поможет вам сделать изменения, которые вы заслуживаете

Все знают кого-то, кто, кажется, прыгнул из матки с желудком с умывальной доской и способностью пробежать 6 минут. Они всегда выглядели бодрыми и здоровыми; они едят, спят и дышат фитнесом. Мы, наверное, знаем гораздо больше, кто вздрогнул, поднявшись по лестнице. Для некоторых из нас достаточно просто посмотреть на лестницу, чтобы мы вспотели. На самом деле, не так давно, это именно то, кем я был.

В детстве я занимался спортом в малой лиге, но я был тем, кого вы бы назвали «прирожденным ботаником»: склонным к травмам, часто болеющим, более заинтересованным сидячей деятельностью, такой как видеоигры и фильмы. Когда моя физическая активность снизилась, мой вес увеличился, и в конце концов я просто принял это: я был толстым ребенком. И я думал, что разница между мной и более спортивными типами укоренилась и неизменна.

Я хотел бы сказать, что всегда знал, что это проблема для меня, но правда в том, что я был в серьезном отрицании. Несмотря на то, что всю свою взрослую жизнь я толкала на 300 фунтов, мне показалось, что я достаточно хорошо весила. Конечно, я был тяжелым, но я не смотрел на это - или так я сказал себе. Однако неизбежно нездоровые годы настигли меня, и я понял, какой вред я причинил себе, не только физически, но и морально, и эмоционально.

У меня был выбор. Если вы читаете это, вы тоже можете.

Успешная трансформация начинается с ума

Не каждый, кто решает поправиться, начинает с такой тяжелой стороны, как я. Если у вас избыточный вес или вы просто не в форме, мы, как правило, начинаем с одного и того же места: «Я знаю, что мне нужно измениться… У меня нет идеи, с чего начать». Оглядываясь назад, я уже понял - выбор - это то, что имело значение больше всего Начало всего путешествия.

Изменить не легко. Даже наши нездоровые привычки могут быть утешением для нас. Они знакомы, и мы идентифицируем себя с ними. Так же, как я думал о себе, как о толстом ребенке, эти привычки кажутся частью того, кто мы есть. Идея оставить легкость своего статус-кво и стать кем-то другим может быть страшной. Это самый важный страх, который вам нужно преодолеть на пути к новому, здоровому образу жизни.

Руководящий принцип - найти свое «почему»

В моем случае причин для того, чтобы выздороветь и начать поправляться, было много. Я боялся истории болезни моей семьи, которая включает диабет, болезни сердца, болезни почек и жировые заболевания печени. Я также хотел немного контролировать свою жизнь. После нескольких лет, когда я просто реагировал на то, что случилось со мной, я хотел элемент реального действия, что-то, сделанное с целью, что-то, сделанное для меня.

Ваши причины могут быть разными. Может быть, это так же просто, как желание чувствовать себя лучше, как ты выглядишь. Может быть, есть занятие, которое вы хотите быть в хорошей форме для выполнения. Может быть, вы просто хотите, чтобы вы жили достаточно долго, чтобы ваши дети выросли во взрослых. Независимо от вашей мотивации, после того, как вы приняли решение начать тренироваться, именно по этой причине вы пройдете через следующие этапы путешествия.

Львы у ворот: что тебя сдерживает?

Имея в виду причину, можно будет начинать. Это будет нелегко, но оно того стоит. Исследования показывают, что даже одна тренировка может улучшить способность вашего тела справляться с физическими нагрузками, а значит, вы будете испытывать меньше усталости после физических нагрузок. Только одна тренировка может даже повысить чувствительность к инсулину, что для многих людей является ключом к изменению состава тела и снижению жира.

Физические упражнения также могут облегчить симптомы тревоги и депрессии, улучшить сон, поднять настроение и снизить общий стресс. Со всеми этими преимуществами, добавленными к более очевидным изменениям в физической форме и физических способностях, почему больше людей не занимаются фитнесом? По большей части это страх.

Большинство людей не знают о вышеупомянутом страхе перед переменами, но, спрашивая совета о начале, многие выражают беспокойство или опасения по поводу своих первых шагов на пути к фитнесу. Хитрость здесь в том, что на самом деле нет неправильного пути. До тех пор, пока вы пытаетесь обучать себя, это не значит, что одна ошибка приведет вас к разрушительному пути.

Мы только продолжаем работать, и ваши усилия по оздоровлению будут регулярно пересматриваться и совершенствоваться. Вам не нужно понимать это с самого начала.

Многие люди боятся и тренажерного зала. Это может быть ошеломляющим - даже пугающим - и идея сделать эти иногда спотыкающиеся первые шаги перед другими людьми может быть достаточной, чтобы не дать людям пройти через дверь спортзала. Я помню свой первый раз в тренажерном зале, после нескольких месяцев медленной прогулки в одиночестве дома, где никто не мог видеть. Даже мои застенчивые первые набеги на форумы по фитнесу нервничали.

Как я уже говорил выше, в конце концов, даже наши нездоровые привычки - это утешение, и избавление от них может привести нас к созданию всевозможных препятствий. По правде говоря, есть только несколько подлинных соображений, когда они начинают, и они все о терпении и ритме.

Несмотря на то, что во многих сферах жизни существует множество людей, склонных к суждениям, подавляющее большинство людей, преследующих цели в области фитнеса, делают то же, что и вы: работая над собой, чтобы улучшить свое здоровье. Тот факт, что они идут по этому пути, не означает, что они не будут уважать вас за это. На самом деле, они могут даже предложить помощь.

Это то, что я нашел в форме JYM Army, группы энтузиастов фитнеса на Facebook, которые разделяют общую точку зрения не только о самосовершенствовании, но и с помощью доктора Джима Стоппани, одного из ведущих в мире преподавателей фитнеса. , питание и добавки. Его сообщение для новичков в фитнесе было критическим для моего успеха.

Я боялся оказаться там, где другие люди могли видеть, и я обнаружил, что это сообщество, которое приветствует, поддерживает и поддерживает мои цели. С решением о внесении изменений и обязательством довести его до конца настало время действовать. Но я не начинал накапливать мили на беговой дорожке или набирать вес в тренажерном зале - я начал вносить изменения в свой рацион и совершал приятную долгую прогулку.

Приведение в порядок вашей диеты

Прежде чем вы начнете беспокоиться о том, сколько вы можете тянуть за тягу, вам нужно навести порядок в своей диете. Если ваши усилия не будут основаны на прочном питательном фундаменте, они не дадут вам слишком далеко. В прошлом я отмечал, насколько важна здоровая диета и диета, разработанная для достижения ваших целей, но, в двух словах, все сводится к тому, чтобы сделать правильный выбор и убедиться, что вы едите достаточно правильные вещи. Самое главное, вам нужна диета, которая работает для вас.

«Для обычного человека слово« диета »имеет негативный оттенок - они сразу же вспоминают о мягкой пище, муках голода, чувствуя себя обделенными - когда на самом деле диета - это слово для продуктов, которые вы уже едите», - говорит Стоппани. «Большинство людей судят о планах диеты, основываясь на их популярности, знаменитости, которую они одобряют, или на том, как быстро они утверждают, что работают - когда реальный тест диеты должен состоять в том, насколько она соответствует вашим потребностям и является ли она устойчивой».

Хорошая диета не должна быть решительной. Простые изменения, такие как отказ от фаст-фуда, питье большего количества воды и больше белка в рационе, могут изменить мир к лучшему. Отслеживание приемов пищи также может оказать глубокое влияние на ваши привычки питания. Производя эти корректировки и вычисляя, сколько калорий вам необходимо из белков, жиров и углеводов для диеты доктора Стоппани 101, вы обеспечите, чтобы ваша диета поддерживала более здоровый образ жизни, который вы хотите вести.

А как насчет тренировок? Путешествие на тысячу миль начинается буквальным шагом.

Как я уже сказал, я не начал свое фитнес-путешествие, прыгнув с головой в тренировки - я начал с прогулки. При весе 285 фунтов и полной неактивности в течение многих лет ключ к началу был слабым и оставался активным. Плавание является популярным вариантом. Билл Янке, с которым я недавно беседовал, назвал занятия аквааэробикой прекрасным началом своего путешествия по похудению на 230 фунтов. Занятия в целом - хорошая идея, и многие из них ориентированы на начинающих. Но суть в том, что вам не нужно делать все возможное, вам просто нужно двигаться.

Сначала мои прогулки по окрестностям охватывали, может быть, милю. Я просыпаюсь, завтракаю и гуляю. Если бы у меня было время в тот же день, может быть, после обеда или ужина, я бы взял другое. Если бы мне было куда пойти, и это было достаточно близко - вы получите картину. Со временем мои прогулки растянулись на 5 миль и более.

Это хорошо, если у вас есть на это время, но большинство людей этого не делают. Если бы я знал тогда то, что знаю сейчас, я бы, наверное, тоже меньше ходил. Реальность такова, что вам не понадобятся часы, чтобы стучать по тротуару или на беговой дорожке, чтобы ускорить ваш метаболизм - это займет всего две минуты в час.

Как он упоминал в видео выше, доктор Стоппани верит в то, что он называет правилом 30/60. Проще говоря, за каждые 30 минут бездействия вы встаете и двигаетесь в течение 60 секунд. Это не должно быть чем-то особенным - простой прогулки по коридору и обратно может быть достаточно. Вы можете делать прыжки, отжимания или бегать на месте, что угодно, чтобы напомнить вашим мышцам, что они должны двигаться.

Как объясняет Стоппани, «мы обнаруживаем, что, когда мы сидим около 30 минут или дольше, мы начинаем отключать те метаболические гены, которые контролируют сжигание жира и метаболизм глюкозы. Когда эти вещи начинают закрываться, выключаться, перестать создавать те белки, которые нам нужны для метаболизма, именно тогда происходят эти метаболические нарушения ».

Ключ в том, чтобы сохранить эти гены в мышцах активированными, что, в свою очередь, поддерживает ваш метаболизм. Так что, если вы начинаете и боитесь погрузиться в полноценные тренировки, не беспокойтесь - просто встаньте и прогуляйтесь.

Знакомство с интервалом: как может помочь обучение с высокой интенсивностью

В моей привычке к прогулке наступил момент, когда пробежка показалась мне легче и приятнее, чем быстрая ходьба. Есть некоторые споры относительно того, насколько хорошо это может или не может быть для моих колен, но я поддался убеждению. Но опять же, я не прыгнул прямо в беговые мили, я просто побежал к нескольким домам, а затем продолжил идти. Как оказалось, я случайно наткнулся на довольно эффективную технику упражнений: интервальные тренировки.

Как показали исследования, интервальные тренировки с высокой интенсивностью могут ускорить потерю жира более эффективно, чем классические, устойчивые кардио, такие как бег или езда на велосипеде, а также более эффективно, требуя гораздо меньше вашего времени.

Сайт доктора Стоппани, JimStoppani.com, содержит ряд статей, объясняющих этот метод обучения, который включает в себя короткие усилия, чередующиеся с фазами отдыха или низкой нагрузки. Это может быть в форме Tabatas, которые специально структурированы как 4-минутный формат 20-секундной нагрузки с последующим 10-секундным отдыхом, но его также можно найти в форме так называемого кардиоускорения.

Кардиоускорение - это краткие этапы кардио-упражнений, выполняемых между комплексами упражнений с отягощениями, и, для начинающих, его можно найти как в его программе «Ярлык к шреду», которая представила эту идею своим поклонникам, так и в его программе «Кардиоускорение для начинающих», специально разработанной для новичков в фитнесе. в уме.

Внедряя интервальные тренировки, вы можете сократить продолжительность тренировок, но при этом пожинать все их преимущества, если не больше. В особенности для начинающих, которые не привыкли тренироваться по несколько часов подряд, интервальные тренировки являются идеальным выбором.

Не жди весов - тренировка сопротивления для начинающих

Преимущества кардио не могут быть недооценены: повышение выносливости, сердечно-сосудистых заболеваний и потеря жира являются важными целями, особенно когда вы начинаете готовиться. Тренировки с отягощениями также должны стать частью вашего пути. Мышечная ткань сжигает больше калорий в состоянии покоя, поэтому наличие большего количества этого может только помочь вашему метаболизму. Однако, как и во всем остальном, важна стимуляция.

Для тех, кто никогда раньше не ходил в тренажерный зал, а также для тех, кто просто давно не занимался спортом, программа «Начинающий до продвинутого» доктора Стоппани разработана как введение в тяжелую атлетику, которое постепенно развивается в течение 12 недель, так что Ваше тело успевает адаптироваться к суровым тренировкам.

Преимущества для всего тела от тренировки всего тела

Один из последних методов тренировки, хорошо подходящий для начинающих, но эффективный и для опытных ветеранов, - это тренировка всего тела. Доктор Стоппани легко является крупнейшим в мире сторонником этого стиля тренировок, применяя его в своих ежедневных тренировках. Так же, как и его правило 30/60, выгода от тренировки всего тела заключается в его влиянии на активацию генов. Более того, однако, это отличный способ подготовить тело новичка к тренировкам в целом.

«Первые шесть месяцев обучения, в основном, происходят неврологические изменения. Ваше тело учится синхронизировать то, как оно запускает нервные импульсы в мышцу, - говорит Стоппани, - и вы становитесь сильнее, не наращивая мышцы, сначала - вы становитесь сильнее, обучая нервы, как лучше стрелять. Таким образом, для новичка делать жим три раза в неделю лучше, чем раз в неделю, потому что это тренирует их нервную систему быстрее, и таким образом они получают лучшие результаты ».

Одним из ключевых моментов тренировок для всего тела является его краткость: многие из тренировок Стоппани для всего тела занимают менее часа, а некоторым - всего 40 минут. Этот стиль тренировок не только эффективен, но и удобен, и поскольку интенсивность тренировок можно легко изменить, просто уменьшив количество выполненных подходов или уменьшив используемый вес, он также идеально подходит для тех, кто знакомится с силовыми тренировками.

Чего ты ждешь?

К этому моменту преимущества здорового образа жизни должны быть не только очевидными, но и желаемыми. Вы знаете, что хотите лучшей жизни для себя, и это пригодится.

Будь то страх смущения, страх неудачи или страх самих перемен, сдерживающий вас, страх пропустить все, что может предложить более здоровый образ жизни, должен быть сильнее. Если ваша самая большая проблема не в том, чтобы понять, с чего начать, теперь вы знаете: начните с малого. Постепенно внося изменения в свой рацион и виды деятельности, вы не только разовьете новые, более здоровые привычки, но и начнете видеть преимущества, которые побудят вас продолжать настаивать.

Обучая себя по пути и постоянно бросая вызов себе, вы можете стать более здоровой и лучшей жизнью. Так что тебя сдерживает? Вы знаете, что вы хотите. Пойти и получить его.

Чтобы узнать больше о плане питания Джима 101 для доктора Джима Стоппани, а также о его программе «От начального до продвинутого» и множестве других программ и тренировок, отправляйтесь на сайт JimStoppani.com. Вы также найдете статьи и видео о питании, обучении и добавках, которые помогут вам с уверенностью добиваться поставленных целей.